«Кажется, что схожу с ума. Столько тяжелых событий и изменений, а еще не закончился сентябрь. Всегда осенью чувствую грусть и апатию, но в этому году к ней добавились паника и тревога. Как поддержать себя, чтобы не двинуться умом?» — спрашивает читатель, и видно, что совсем не шутит. Этой осенью этот вопрос, как ни печально, стал для многих актуален.

На страницах «Ридуса» психолог Алла Бучкова продолжает помогать онлайн в житейских ситуациях практическими советами.

Осень действительно непростое время для нашего организма. Холодает, идет уменьшение светового дня, увядает природа вокруг. Дождливая погода еще больше усугубляет ситуацию. Может быть ощущение упадка сил, грусти, уныния, а также апатия и депрессивные настроения. Сильные и продолжительные стрессы, обилие неприятных новостей и нестабильная ситуация вокруг только усиливают эти процессы. И все-таки есть ряд рекомендаций, которые помогут прожить осеннее время этого года (и не только), сохранив силы и в хорошее настроение:

1. Расстановка приоритетов. Осенью как никогда важно не перегружать себя делами. Трудитесь в меру и без фанатизма, чтобы оставалось время на восстановление. Рекомендуется определить не более двух — трех приоритетных сфер, которым вы будете уделять внимание в ближайшие два месяца. Если требуется освоение чего-то незнакомого, то пусть это будет максимум одна новая для вас деятельность или проект ежемесячно.

2. Системный отдых. Не тогда, когда накрыла усталость и апатия. А заранее. Ежедневный отдых в одиночестве хотя бы полчаса, обязательный полный выходной. Важен пассивный отдых. Это чтение книг и спокойные прогулки, а не генеральная уборка и просмотр сериалов. Хотя бы один раз за осень рекомендуется сменить обстановку на пару — тройку дней. На худой конец это может быть даже поездка в соседний населенный пункт или на дачу на один день.

Отдых

© unsplash.com

3. Скорая помощь самому себе при стрессах и тревожных состояниях. Во время стресса кровь уходит в наши конечности для двигательного обеспечения типичных реакций «бей, беги или замри». Соответственно, наш мозг лишен достаточного количества кислорода и способности логически мыслить. Поэтому первые действия при стрессе и тревоге: движение для отработки гормонов стресса (бег, танцы, другие активные движения, а также высвобождение эмоций через пение, крик, плач) + расслабление тела (дыхательные практики, массаж, ванна, любой другой подходящий вам способ успокоения). После этого включаем логическое мышление и анализируем три, а лучше пять вероятных сценариев развития событий в текущей ситуации от самого пессимистичного до наилучшего. Расписываем пошаговый план действий по каждому сценарию.

4. Забота о своем психологическом здоровье. Не держим переживания в себе, делимся с близкими, друзьями, психологом. Если чувствуете, что на грани, пройдите шкалу депрессии Бека. Если результаты свидетельствуют о возможности депрессии — не откладывайте визит к психиатру. Сойти с ума ни с того ни с сего очень сложно, особенно при отсутствии соответствующих проявлении и отягчающих факторов у вас и ваших родственников. А вот погрузиться в аффективное сезонное расстройство (частный случай депрессивного расстройства) — вполне. Особенность его в том, что оно начинается и заканчивается в оно и тоже время ежегодно. Некоторые его признаки: уныние, снижение активности, тревога, раздражение, трудности общения, усталость. В успешном преодолении этого состояния поможет соответствующий специалист.

Общение

© unsplash.com

5. Информационный детокс. Минимум новостей (рекомендуется не более 10−15 минут в день) из надежных источников. Сокращение времени на социальные сети. Отлично заменить их на живое общение. Почаще посещайте интересные вам места и встречайтесь с друзьями, которые дарят вам позитивные эмоции.

6. Режим дня. Он дает ощущение безопасности и предсказуемости. Добавляйте порядка в свою жизнь. Пусть в течение дня обязательно будут дела, которые вы выполняете примерно в одно и то же время: пробуждение и отход ко сну, режим питания, прогулки.

7. Освобождение времени и пространства. Задумайтесь, какие процессы в вашей жизни высасывают силы? Или занимают много времени, но при этом не дают никаких результатов? А может речь вовсе не о делах, а о людях? По возможности убираем лишние и неприятные процессы, прощаемся с недоделанными делами, которые не имеет смысл заканчивать, сокращаем общение с теми, кто «выжимает нас как лимон», расхламляем свой дом и информационные ресурсы.

8. Акцент на себя и свои потребности. Освободившееся время и пространство заполняем новыми, приятными для нас делами, а также отдыхом. 

Что конкретно это будет — знаете только вы. Но важно, чтобы ваш список для повышения себе настроения касался радостей для:

• тела (какие физические занятия приносят удовольствие?);
• эмоций (какие фильмы, музыка, виды искусства, занятия особенно нравятся?);
• ума (какая информация больше всего мотивирует, какие авторы и эксперты?);
• души (что дарит состояние гармонии и счастья — сюда относим общение с любимыми, помощь другим,  занятия любимым хобби, медитации и обращение к высшим силам).

Прогулка на свежем воздухе

© unsplash.com

9. Больше света! Неожиданная рекомендация в финале. На снижение настроения в числе прочего сильно влияет недостаток солнечного света. Поэтому так важны прогулки в светлое время суток, хотя бы на выходные. А также яркое домашнее освещение. Для зимнего времени тоже отлично подходит.

Выбирайте подходящие вам рекомендации. Добавляйте в свою жизнь побольше положительных моментов, того, что поднимает настроение и делает вас счастливыми. Пусть осень 2022 года станет для вас не «унылой порой», а «очей очарованьем»!

Теперь у вас есть возможность поднять острую психологическую тему, которая вам интересна, и получить лаконичный, но исчерпывающий ответ. Для этого просто нужно написать свой вопрос с пометкой «На острие» на почту buchkova.info@gmail.com или в Telegram @allabuchkova.

Ежемесячно из ваших сообщений мы будем выбирать и рассматривать самый интересный вопрос. Анонимность гарантирована.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.