Пандемия коронавируса сильно изменила отношение людей к занятиям спортом. Многие стали тренироваться дома, экономя время и деньги на посещении спортзала. Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму, занимаясь фитнесом дома, Клео.ру назвал несколько упражнений, которые можно выполнять без специальных тренажеров и оборудования.

Приседания

Простое и очень эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и медленно опуститесь вниз, сгибая колени (следите, чтобы во время приседания ваши колени были примерно на одном уровне с пальцами ног). Сделайте паузу на несколько секунд в нижней точке, а затем медленно поднимитесь вверх. Выполните три подхода по 10—15 раз. Если хотите увеличить нагрузку, приседайте, держа в руках гирю, большую бутылку с водой или другой тяжелый предмет, который не выпадет из рук.

Отжимания

Отжимания отлично тренируют грудные и плечевые мышцы. Встаньте в планку, опустите тело вниз, сгибая локти, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Выполните 2—3 подхода по 10—15 раз. Если вам тяжело выполнять полные отжимания, стоя в планке, отжимайтесь, стоя на коленях. Постепенно увеличивайте сложность упражнения.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для тренировки кора и, как ни странно, силы воли. Встаньте в позицию, как при отжиманиях, но опустите локти на пол (или опирайтесь на прямые руки, как на изображении) и поддерживайте тело прямым. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени. Стойте в планке примерно 30—60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Пресс

Простейшее упражнение для тренировки мышц живота. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Медленно поднимите верхнюю часть тела, подтягивая грудь к бедрам. Задержитесь в точке, где почувствуете максимальное напряжение мышц живота, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10—12 раз.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Исследователи из Флоридского университета (США) приблизились к созданию препарата, который заставляет мышцы думать, будто они только что потренировались. Подобные лекарства уже известны как миметики упражнений, и они позволяют сбросить вес и ускорить жировой обмен, имитируя интенсивные физические нагрузки.

Новое соединение под названием SLU-PP-332 действует немного иначе, чем остальные препараты из этой группы. Оно воздействует на особый эстроген-связанный рецептор (ERR), который отвечает за расход энергии в организме и способствует увеличению мышечной массы. Препарат уже протестировали на мышах, и оказалось, что SLU-PP-332 действительно ускоряет метаболизм как при физических упражнениях.

В исследовании участвовали две группы мышей, одна из которых получала SLU-PP-332 два раза в день в течение месяца, а во второй группе зверьки страдали ожирением. В итоге мыши, получавшие специфический препарат, набрали в десять раз меньше жира, похудев на 12%. Более того, мыши смогли пробежать на 50% дальше, чем до лечения, а это означает, что препарат укрепляет сердечную мышцу. При этом диета или физическая нагрузка животных в ходе эксперимента не менялась.

Как пояснили авторы исследования, это соединение заставляет скелетные мышцы совершать те же действия, которые происходят во время тренировок. Поэтому в будущем учёные планируют провести испытания на людях. Подобный миметик на основе SLU-PP-332 не только способен изменить вес тела, но и может снизить риск развития опасных заболеваний.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Известно, что занятия спортом полезны, однако принято считать, что это касается только тренировок в спортзале или длительных упражнений на воздухе. Тем не менее новое исследование Сиднейского университета (Австралия) доказывает ценность даже коротких всплесков физической активности.

Как выяснилось, серия из двухминутных интенсивных упражнений в течение недели может увеличить продолжительность жизни и понижает риск ранней смерти. Причём это касается и тех моментов, когда человек уходит в рабочее время на обед, поднимается по лестнице вместо лифта или шесть раз в день тягает гантели.

При наличии даже таких, казалось бы, незначительных физических нагрузок объём мозга и мышечная сила увеличиваются. Авторы доказали это при помощи долгосрочного исследования, где участвовали 150 000 взрослых людей в возрасте от 40 до 69 лет из трекера UK Biobank.

В первом исследовании, в котором приняли участие более 70 000 взрослых без сердечно-сосудистых заболеваний или рака, учёные проанализировали объем и частоту активной деятельности и изучили связь со смертностью. Как выяснилось, даже небольшая активность оказывает влияние, поскольку полное физическое бездействие связано с четырехпроцентным риском смерти в течение пяти лет.

Риск смерти в ближайшей перспективе уменьшился вдвое при менее чем десяти минутах интенсивных упражнений в неделю, а при занятиях фитнесом в течение часа понизился до 1%. При этом 15 минут активности в неделю снизили риск ранней смерти на 18%, а 53 минуты упражнений в неделю снизили смертность от любой причины в скором времени на 36%. Причём достаточно двух минут активности в течение дня, чтобы достичь хорошего эффекта и уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 16%, а рака — на 17%.

«Результаты показывают, что накопление коротких периодов активности в течение недели помогает нам жить дольше. Учитывая, что нехватка времени является самым частым препятствием для регулярной физической активности, даже упражнения время от времени помогают занятым людям жить дольше», — пояснил автор исследования доктор Мэтью Н. Ахмади.

Во втором исследовании изучалась взаимосвязь между объемом и интенсивностью упражнений и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы обнаружили, что увеличение интенсивности упражнений снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%. Это указывает на то, что повышение интенсивности занятий в течение недели очень полезно для сердца, причём речь идёт даже не об активных походах в спортзал, а о ежедневных прогулках или физической активности дома.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.