После тренировки мы всегда чувствуем сильную усталость и боль в мышцах. Некоторые тренируются так интенсивно, что потом с трудом могут передвигаться, но даже после умеренных нагрузок нашему организму необходимы отдых и восстановление.

Пренебрегать качественным восстановлением не стоит — это может привести к перетренированности, обострению хронических заболеваний и проблемам с сердцем, да и результаты от занятий станут заметно хуже. Если после тренировки вы долгое время чувствуете себя выжатым лимоном, у которого нет ни сил, ни желания что-либо делать, значит, вы недостаточно хорошо отдыхаете после занятий спортом.

Мы расскажем, что нужно делать, чтобы обеспечить своему телу качественное восстановление после физических нагрузок.

Питание и вода

В течение 30—45 минут после занятий спортом желательно съесть пищу, богатую быстроусвояемыми углеводами и белком, которые остановят процесс катаболизма (разрушения) в мышцах. Также считается, что во время этого периода, который называется «углеводным окном», энергия, полученная из еды, тратится на рост мышц, а не на рост жировой ткани. Поэтому вы можете позволить себе разные быстроуглеводные вкусности. Закрыв углеводное окно, вы поможете организму защитить мышцы от повреждений и восполнить запас гликогена, недостаток которого приводит к усталости и снижению результатов тренировок. Не забывайте пить воду во время и после занятий спортом,чтобы восстановить потраченный запас жидкости в организме. Только не запихивайте ее в себя специально, просто потому что надо. Пейте столько, сколько необходимо по ощущениям.

© pexels.com

Заминка или восстановительная тренировка

Заминка поможет снять сильное напряжение (ощущение «забитости») в мышцах и разогнать молочную кислоту, из-за которой возникает чувство боли и жжения. В качестве заминки может быть — бег на дорожке или эллиптическом тренажере, растяжка. Восстановительная тренировка отлично работает, если в мышцах начинается воспаление после очень интенсивной нагрузки. Это то самое «восхитительное» чувство, когда мышцы болят настолько, что даже тяжело подняться с кровати. В таком случае вы столкнулись с запоздалой мышечной болью, и легкая физическая нагрузка может принести облегчение. Подобной нагрузкой может быть легкая пробежка или йога.

Ванна и контрастный душ

Теплая ванна, принятая спустя несколько часов после тренировки, поможет расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови, которая ухудшается из-за частых и сильных мышечных сокращений. Также вы можете погрузить свое уставшее тело в холодную ванну — она снимает сильную мышечную отечность. Контрастный душ также улучшает кровоснабжение и уменьшает боль, его можно принять сразу после тренировки.

© pexels.com

Сауна и баня

Усиленное температурное воздействие на организм способствует работе анаболических гормонов, которые ускоряют восстановление тканей. Поэтому многие спортсмены предпочитают посещать сауну после тяжелых тренировок. Однако не стоит забывать, что у бани и сауны множество противопоказаний. Если вам не комфортно находиться в жарком помещении сауны или бани, не заставляйте себя там сидеть.

Массаж

Массаж, как и восстановительная тренировка, рекомендуется спустя день или два после сильной нагрузки, когда в мышцах появляются микроповреждения и воспаления, которые заставляют вас испытывать боль. Массаж снимает напряжение, улучшает подвижность суставов и снимает воспаление в области микроповреждений.

© pexels.com

Сон

Сон должен быть качественным и продолжительным (не менее восьми часов, а лучше десять, после очень тяжелых нагрузок). Во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление всего организма и активизируется работа гормона роста, обеспечивающего защиту и рост мышц и костей.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.